スポーツ障害を予防するには、練習を頑張るだけでは不十分です。
むしろ、
練習量を急に増やさない
疲労を残したまま練習を続けない
違和感を放置しない
身体の硬さを確認する
休養を練習の一部と考える
ことが重要です。
当院には、中学生・高校生の部活動選手から、ランナー・ロードバイク・トライアスロンなど競技を続ける大人まで、多くのスポーツ選手が来院します。
上位を目指す選手ほど練習量は多くなります。
しかし、練習量が多ければ多いほど良いわけではありません。
長く競技を続けるためには、練習と回復のバランスを考える必要があります。
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スポーツ障害を予防する5つのポイント
スポーツ障害の多くは、一度の大きなケガではなく、同じ動作を何度も繰り返すことで少しずつ負担が蓄積して起こります。
特に大切なのが次の5つです。
練習量を急に増やさない
久しぶりに運動を再開した時や、大会前に急に練習量を増やした時は注意が必要です。
身体が負荷に慣れる前に走行距離や練習時間を増やすと、
などのオーバーユース障害につながることがあります。
強くなるためには負荷が必要ですが、その負荷に身体が適応する時間も必要です。
痛みを我慢しない
「これくらいなら練習できる」
と痛みを我慢している選手は非常に多くいます。
軽い違和感の段階であれば、練習量を調整することで落ち着く場合があります。
しかし、
練習するたびに同じ場所が痛い
日常生活でも痛む
朝起きても痛みが残る
数週間たっても改善しない
場合には、無理を続けない方が安全です。
シューズや道具を確認する
ランニングや球技では、シューズの影響も無視できません。
見た目がきれいでも、長く使えばクッション性や安定性は低下します。
足・膝・すねなどに痛みが出た場合には、練習量だけでなくシューズの状態も確認してください。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
練習前には身体を動かしながら筋肉や関節を温めます。
練習後には軽い運動やストレッチなどで身体を落ち着かせます。
ただし、ストレッチだけですべてのケガを防げるわけではありません。
睡眠・食事・休養まで含めて身体を回復させることが大切です。
疲労を溜め込まない
強い選手ほど、練習だけではなく身体の状態にも敏感です。
「今日は脚が重い」
「右肩だけ動きが悪い」
「いつもより腰が張る」
といった小さな変化に気づくことが、スポーツ障害の予防につながります。
練習量が多いほど強くなるとは限らない
私はこれまで多くの競技者から練習内容を聞いてきました。
中には、
長距離を毎日のように走るランナー
何時間もローラー台に乗るトライアスリート
休日に200km以上ロードバイクで走る選手
フルタイムで仕事をしながら高強度の練習を続ける選手
などもいます。
一般のスポーツ愛好家からすると驚くような練習量です。
確かに、競技レベルが高くなるほど一定の練習量は必要になります。
しかし、練習量だけを増やしても身体が回復しなければパフォーマンスは上がりません。
むしろ疲労が抜けない状態で練習を続けると、スポーツ障害につながることがあります。
トップ選手ほど身体の変化に敏感
競技レベルの高い選手と話していて感じるのは、自分の身体の状態をよく把握していることです。
例えば、
「右のふくらはぎだけ少し張る」
「いつもより股関節が動かない」
「肩甲骨の動きが悪い」
など、小さな変化を早い段階で感じ取ります。
痛みが強くなってから初めて身体を気にするのではなく、普段から自分の状態を確認しています。
これは競技を長く続けるうえで非常に大切です。
中学生・高校生は頑張りすぎに注意
成長期の選手は、
「レギュラーを外れたくない」
「大会が近い」
「休むと周りに遅れる」
と痛みを我慢してしまうことがあります。
しかし、成長期は身体が大きく変化する時期でもあります。
膝・すね・かかと・腰などに痛みが続く場合には、練習量の見直しも必要です。
痛みを抱えたまま練習量だけを増やすことが、必ずしも近道とは限りません。
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ランナーに多いオーバーユース障害
ランニングは同じ動作を何千回も繰り返すスポーツです。
そのため、
ランナー膝
シンスプリント
足底筋膜炎
アキレス腱炎
疲労骨折
などが起こることがあります。
特に月間走行距離を急に増やした時や、スピード練習を増やした時には注意が必要です。
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痛みがある時は休んだ方がいい？
すべての痛みで完全休養が必要なわけではありません。
症状によっては練習内容を変更しながら競技を続けられる場合もあります。
一方、
骨折が疑われる
強い腫れがある
歩くことも難しい
力が入らない
動かすと鋭い痛みがある
場合には、無理に運動を続けるべきではありません。
必要に応じて整形外科での検査をおすすめします。
スポーツ障害の予防に鍼灸は使える？
鍼灸だけでスポーツ障害を完全に予防できるわけではありません。
しかし、
筋肉の強い張り
左右差
動かしにくい場所
練習後に残る疲労感
などを確認し、身体のコンディションを整える方法の一つとして利用できます。
当院では痛む場所だけでなく、その周辺や身体全体を確認します。
例えば膝が痛い場合でも、太もも・お尻・ふくらはぎ・股関節などに負担がないか確認します。
肩が痛い場合には、肩だけでなく肩甲骨・背中・腕なども見ていきます。
痛みが出る前から身体を確認する
スポーツ選手の中には、強い痛みが出てから来院する方もいれば、
「少し張りが強くなってきた」
「大会前なので身体を確認してほしい」
という段階で来院する方もいます。
どちらが良いかと言えば、当然後者です。
痛みが強くなれば練習を休まなければならない可能性も高くなります。
長く競技を続けたいのであれば、痛みだけを基準にせず、身体の状態を定期的に確認することも一つの方法です。
試合前に無理な施術をしない
大会前になると、
「明日の試合までに何とかしてほしい」
という相談もあります。
しかし試合直前に強い刺激を入れることが、必ずしも良いとは限りません。
大会までの日数や普段から鍼を受けているかどうか、競技内容などを確認しながら施術内容を調整します。
試合前のコンディショニングを希望する場合には、できれば余裕を持ってご相談ください。
練習を休むこともトレーニングの一部
強くなるためには練習が必要です。
しかし、身体は練習中ではなく、休養している時間にも回復しています。
睡眠不足や疲労が強い状態で練習量だけを増やしても、思うように身体が動かなくなることがあります。
休むことはサボることではありません。
次の練習でしっかり身体を動かすための準備です。
よくある質問
Q. スポーツ障害はどうすれば予防できますか？
練習量を急に増やさず、睡眠・休養を確保し、痛みや違和感を放置しないことが基本です。シューズや競技環境の確認も大切です。
Q. 痛みがなくても鍼灸を受けられますか？
はい。競技を続けている方が身体の張りや動きを確認する目的で利用することもあります。
Q. 練習を休みたくありません
症状によっては練習内容を変更しながら続けられる場合もあります。ただし骨折や強い炎症などが疑われる場合には休養が必要です。
Q. 大会前でも鍼灸を受けられますか？
受けられます。大会までの日数や身体の状態に合わせて刺激量を調整します。
広島でスポーツ障害の予防・身体のケアをお考えの方へ
スポーツ障害を防ぐためには、痛くなった場所だけを見るのではなく、
練習量
休養
身体の硬さ
左右差
競技動作
などを総合的に考える必要があります。
ゆうこん堂鍼灸院では、中学生・高校生から一般アスリートまで、スポーツを続ける方の身体を確認しています。
「できるだけ練習を続けたい」
「大会に向けて身体を整えたい」
「同じ場所を何度も痛める」
という方はご相談ください。
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