毎日走っているのに痩せない。
月に何百kmも走っているのに体重が減らない。
走った後に食欲が増えて、むしろ体重が増えてしまった。
ランニングを続けている方なら、一度は経験したことがあるかもしれません。
ランニングは多くのエネルギーを消費する運動ですが、走れば必ず痩せるわけではありません。
体重の変化にはランニングだけでなく、食事量・日常生活での活動量・睡眠・トレーニング内容なども関係します。
このページでは、ランニングをしているのに痩せない理由と、ランナーが体重を落とすときに注意したいことを解説します。
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ランニングしているのに痩せないのはなぜ？
まず知っておきたいのは、ランニングをしていることと体重が減ることは同じではないということです。
走ってエネルギーを消費していても、その分だけ食事量が増えれば体重はなかなか減りません。
また、ランニングを始めたことで、
「今日は走ったから少しくらい食べても大丈夫」
と無意識に食事量が増えることもあります。
ランニングだけを見るのではなく、1日全体の食事と活動量を見る必要があります。
走った後に食べ過ぎていませんか？
長い距離を走った後はお腹が空きます。
これは珍しいことではありません。
問題は、
菓子パン
お菓子
揚げ物
アルコール
甘い飲み物
などを「走ったご褒美」として大量に摂ってしまうことです。
10km走ったから何を食べても大丈夫、とは限りません。
痩せることが目的なら、走行距離だけでなく走った後に何をどのくらい食べているかも確認してみましょう。
スポーツドリンクにもエネルギーがあります
ランナーの場合、飲み物も見落としやすいポイントです。
長時間のランニングや暑い日の運動では水分やエネルギー補給が必要になります。
一方、短時間の軽いランニングでも毎回スポーツドリンクや糖質を含む補給食を摂っていれば、その分のエネルギー摂取量も増えます。
長距離走や大会の補給と、体重を落とすための軽いランニングでは考え方を分ける必要があります。
ランニングを始めて食欲が増えることもある
運動量が増えれば、お腹が空くことがあります。
そのため、
ランニング開始
↓
食欲が増える
↓
食事量が増える
↓
走っているのに体重が変わらない
ということも起こります。
これは「ランニングでは痩せない」という意味ではありません。
運動量だけを増やして食生活を全く確認していないと、思ったほど体重が減らないことがあるということです。
走って疲れて普段動かなくなっていませんか？
ランニング以外の活動量も重要です。
朝に長い距離を走ったため疲れてしまい、その後はほとんど座って過ごす。
休日にロング走をしたので、残りの時間は寝ている。
こうなると、ランニングで運動量は増えていても、それ以外の活動量が減っている可能性があります。
「何km走ったか」だけでなく、1日を通してどの程度身体を動かしているかも考えてみましょう。
毎日走れば痩せるとは限らない
痩せたいからと毎日長い距離を走る必要はありません。
身体が疲れているのに、
「もっと走れば痩せる」
と走行距離を増やし続ければ、膝・すね・足首などを痛める原因にもなります。
特にランニングを始めたばかりの方が、短期間で走行距離を増やすのは注意が必要です。
体重を落とすことと、故障せずにランニングを続けることの両方を考えましょう。
ランナーは炭水化物を抜けば痩せる？
体重を落としたいからと、炭水化物を極端に減らすのもおすすめできません。
ランニングでは糖質が重要なエネルギー源になります。
特に長距離を走る方や強度の高い練習をする方は、必要なエネルギーを確保することも大切です。
「炭水化物を食べるか食べないか」という二択ではなく、練習量や目的に合わせて食事全体を考える必要があります。
タンパク質も意識する
ランニングをしながら体重を落としたい場合でも、必要な栄養まで削ってしまうのは避けたいところです。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからタンパク質を摂ることも大切です。
体重だけを急激に落とすのではなく、トレーニングを続けられる食事を考えましょう。
体重を落とし過ぎることにも注意
ランナーにとって体重が軽いことが、必ずしも良いこととは限りません。
特に競技者が、
食事量を極端に減らす
短期間で大幅に減量する
練習量だけを増やす
疲れているのに休まない
といった状態を続けるのは注意が必要です。
十分なエネルギーを摂らない状態が続けば、健康や競技パフォーマンスに影響する可能性があります。
女性アスリートでは月経の変化などにも注意が必要です。
痩せるために走り過ぎて故障するのは本末転倒
当院には、ランニングによる膝・すね・足裏・アキレス腱などの痛みで来院する方がいます。
よくあるのが、
「調子が良かったので急に距離を増やした」
というケースです。
体重を落とすことが目的でも、痛みが出て走れなくなれば継続できません。
ランニングは数日だけ頑張るのではなく、長く続けることが大切です。
ランナーに多い身体の痛み
走行距離が増えると、
といった症状が出ることがあります。
特に「痩せたいから」と急激にランニング量を増やした方は注意してください。
痛みが続く場合には、走行距離を増やし続けるのではなく、一度身体の状態を確認することをおすすめします。
ランニングと体重についてよくある質問
Q. 毎日走れば痩せますか？
毎日走ったからといって必ず体重が減るわけではありません。食事量や日常生活の活動量なども体重に影響します。
Q. 10km走っているのに痩せないのはなぜですか？
走った後の食事量が増えていたり、それ以外の時間の活動量が減っていたりする可能性があります。走行距離だけで判断しないことが大切です。
Q. ランナーは夜に炭水化物を食べない方がいいですか？
一律に夜の炭水化物を禁止する必要はありません。練習内容や1日全体の食事量を考えることが重要です。
Q. 体重を落とすために走行距離を増やしてもいいですか？
急激に走行距離を増やすと、ランナー膝・シンスプリント・足底筋膜炎などにつながることがあります。身体を慣らしながら徐々に増やしてください。
ランナーは「痩せる」より「走り続けられる身体」を大切に
ランニングをしているのに痩せないからと、さらに走行距離を増やす必要があるとは限りません。
まず確認したいのは、
走った後に食べ過ぎていないか
飲み物や補給食から多く摂っていないか
普段の活動量が減っていないか
極端な食事制限をしていないか
走行距離を急激に増やしていないか
といった点です。
体重だけを追いかけて身体を痛めてしまっては、ランニングを続けられません。
無理なく走り続けられる身体を作ることを優先してください。
ゆうこん堂鍼灸院では、ダイエットを目的とした施術ではなく、ランニングによる膝・足・股関節・腰などの痛みや身体のコンディショニングに対応しています。
広島でランニングによる身体の痛みにお悩みの方はご相談ください。
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