ベンチプレスで肩が痛い方へ
ベンチプレスをしていて、肩の付け根や前側に痛みを感じることはありませんか？
バーを胸まで下ろすと肩が痛い
ベンチプレスで肩の前側がズキッとする
肩の横や後ろに痛みが出る
重量を上げると肩の奥が痛む
フォームを変えても肩の痛みが続く
筋トレを休みたくないが、痛みが気になる
このような症状でお困りの方もいらっしゃいます。
ベンチプレスによる肩の痛みは、肩の前側・横・後ろなど、痛む場所によって関係する筋肉や組織が異なります。
また、フォームや重量だけでなく、肩関節の動き、肩甲骨周囲の筋肉、胸郭の柔軟性などが関係していることもあります。
広島県安芸郡海田町のゆうこん堂鍼灸院では、肩だけでなく周囲の筋肉や身体の動きを確認しながら鍼灸施術を行っています。
▶ 筋トレ中の痛みについてはこちら
ベンチプレスで肩の付け根が痛くなる原因
ベンチプレスで肩の付け根が痛い場合、肩関節周囲の筋肉や腱に負担がかかっている可能性があります。
特に関係することがあるのは、
上腕二頭筋長頭腱
棘上筋・棘下筋などの腱板
三角筋前部
大胸筋
肩関節周囲の組織
などです。
ベンチプレスでは、バーを下ろす際に肩関節が大きく動き、肩の前側や付け根に負荷がかかります。
重量が重すぎたり、肩に負担のかかるフォームを繰り返したりすると、痛みにつながることがあります。
ただし、痛む場所だけで原因を断定することはできません。どの動作で痛むのか、肩の動きに制限があるのかなどを確認することが重要です。
ベンチプレスで肩の前側が痛い場合
ベンチプレスで肩の前側が痛い場合、上腕二頭筋長頭腱や腱板、三角筋前部などが関係していることがあります。
特に、
バーを胸に近づけると痛い
肩の前側が引っ張られる
押し上げる瞬間に痛む
トレーニング後も肩の前が痛い
といった症状がみられます。
上腕二頭筋長頭腱炎などが関係する場合もありますが、肩関節内部の問題によって似た症状が出ることもあります。
痛みを我慢して高重量を扱い続けず、負荷や可動域を見直すことが大切です。
▶ 上腕二頭筋長頭腱炎についてはこちら
ベンチプレスで肩の横が痛い場合
肩の横側が痛む場合は、棘上筋などの腱板や三角筋が関係している可能性があります。
次のような症状がないか確認してください。
ベンチプレスで肩の外側が痛い
腕を横から上げると痛む
肩の奥に引っかかる感覚がある
夜間も肩が痛む
肩を上げる動作でも痛みが出る場合は、腱板の障害なども考えられます。
特に夜間痛や筋力低下が続く場合は、整形外科での評価が必要です。
▶ 腱板損傷についてはこちら
ベンチプレスで肩の後ろが痛い場合
ベンチプレスでは肩の前側だけでなく、後ろ側に痛みが出ることもあります。
肩の後方には、
棘下筋
小円筋
三角筋後部
上腕三頭筋長頭
肩関節後方の組織
などがあります。
これらは肩関節を支え、動作を安定させる役割を担っています。
「バーを下ろすと肩の後ろが痛い」「ベンチプレス後に肩甲骨周囲が張る」という場合、肩後方の筋肉や関節周囲の組織に負担がかかっている可能性があります。
当院では肩の前側だけでなく、棘下筋や小円筋、肩甲骨周囲の筋肉も確認します。
▶ 肩甲骨の痛みについてはこちら
バーを胸まで下ろすと肩が痛いのはなぜ？
ベンチプレスでは、バーを下ろす局面で肩関節が伸展・水平外転方向に動き、肩の前側や大胸筋などに大きな負荷がかかります。
特に、
肘を大きく開いている
バーを胸の高い位置に下ろしている
重量に対して肩の可動域が不足している
疲労によってフォームが崩れている
といった場合は注意が必要です。
ただし、バーを胸まで下ろすこと自体が悪いわけではありません。
体格や肩関節の柔軟性、グリップ幅などによって適切な動作範囲は異なります。
肩に痛みがある場合は、無理に胸まで下ろさず、痛みの出ない範囲に可動域を調整することも選択肢になります。
ベンチプレスのフォームと肩の痛み
肩の痛みにはフォームが関係していることもあります。
見直したいのは、次のような点です。
肘が開きすぎていないか
グリップ幅が広すぎないか
肩甲骨を安定させられているか
重量を急激に増やしていないか
毎回限界まで追い込んでいないか
肩甲骨を適切に安定させることは重要ですが、無理に強く寄せ続ければよいわけではありません。
また、巻き肩や胸椎の動きに制限がある場合、ベンチプレスのフォームに影響することがあります。
フォームを修正しても痛みが続く場合は、肩関節や周囲の組織に問題がないか確認する必要があります。
ベンチプレスで肩が痛いときは筋トレを休むべき？
肩が痛いからといって、すべての筋トレを中止する必要があるとは限りません。
ただし、痛みが出るベンチプレスを無理に続けることはおすすめしません。
症状に応じて、
ベンチプレスの重量を落とす
痛みの出ない可動域に調整する
セット数や頻度を減らす
肩に負担の少ない種目へ変更する
必要に応じて一定期間休養する
といった対応を検討します。
急な強い痛み、内出血、明らかな筋力低下などがある場合はトレーニングを中止し、整形外科を受診してください。
筋力を維持したい気持ちは大切ですが、損傷を悪化させないことが優先です。
当院のベンチプレスによる肩の痛みへの鍼灸施術
ゆうこん堂鍼灸院では、ベンチプレスによる肩の痛みに対して、痛む場所だけでなく周囲の筋肉や身体の動きを確認します。
主に確認するのは、
肩の前側・横・後ろの痛み
腱板や三角筋などの筋肉の状態
肩甲骨周囲の筋肉の緊張
肩関節の可動域
胸郭や胸椎の動き
トレーニングの重量や頻度
などです。
筋肉の緊張や痛みに対して鍼灸施術を行い、症状に応じて負荷の調整についてもお伝えします。
鍼灸は筋肉由来の痛みなどに対する選択肢の一つですが、腱の断裂などの構造的な損傷を修復するものではありません。必要な場合は医療機関での検査をおすすめします。
▶ スポーツ障害の鍼灸施術についてはこちら
ベンチプレスを実践している鍼灸師が対応します
当院の施術者自身も長年筋力トレーニングを続けており、ベンチプレスにも取り組んでいます。
筋トレを続けている方にとって、
「重量を落としたくない」
「トレーニングを休みたくない」
「できれば筋力を維持したい」
という気持ちはよく分かります。
そのため、単に筋トレを休むように伝えるのではなく、身体の状態を確認したうえで、どのような負荷調整が必要か一緒に考えます。
筋トレ初心者から競技者まで、ベンチプレスによる肩の痛みでお困りの方はご相談ください。
よくある質問
ベンチプレスで肩の付け根が痛いのは腱板損傷ですか？
腱板が関係している可能性はありますが、上腕二頭筋長頭腱や肩関節内部の問題などでも痛みが出ます。痛む場所だけでは判断できません。
肩の痛みが治まればベンチプレスを再開しても大丈夫ですか？
痛みが落ち着いたことに加えて、肩の可動域や筋力、軽い負荷での動作に問題がないか確認することが大切です。再開時は軽い重量から段階的に負荷を増やしましょう。
筋トレを続けながら鍼灸施術を受けられますか？
症状によっては可能です。ただし、痛みを引き起こす種目の中止や負荷調整が必要になる場合もあります。
広島でベンチプレスによる肩の痛みにお悩みの方へ
ベンチプレスで肩の前側・付け根・横・後ろが痛む場合、フォームだけでなく肩関節や周囲の筋肉の状態を確認することが大切です。
ゆうこん堂鍼灸院は広島県安芸郡海田町にある、鍼とお灸の専門院です。
広島市安芸区・安芸郡・東広島市などからもご来院いただいています。
完全予約制で、土日祝も営業しています。
「ベンチプレスをすると肩が痛い」「筋トレを続けながら身体を整えたい」という方はお気軽にご相談ください。
▶ 筋トレ中の痛みについてはこちら
