スクワットをすると膝や腰が痛くなりませんか？
- しゃがむと膝の前側が痛い
- 高重量になると腰が痛む
- 深くしゃがむと股関節が詰まる
- 重量を軽くすると楽だが、重くすると痛い
- 数日休むと楽になるが、スクワットを再開するとまた痛む
スクワットは下半身を鍛える代表的な種目ですが、重量やフォームだけでなく、股関節・足首の可動域や身体の状態によって膝・腰・股関節へ負担が集中することがあります。
痛みを我慢して高重量を続けると、フォームが崩れて別の場所へ負担が広がることもあります。
【ゆうこん堂鍼灸院】は広島県安芸郡海田町にある鍼灸専門院です。スクワットや筋力トレーニングによる身体の痛みにも対応しています。
筋トレによる肩・肘・膝・腰の痛みをまとめて確認したい方は、
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スクワットで痛みが出る原因
スクワットは膝だけを使う運動ではありません。
しゃがんで立ち上がる動作では、
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
- お尻
- 太もも
- 体幹
などが連動して動きます。
そのため、スクワット中に膝が痛くても、膝だけに問題があるとは限りません。
例えば足首の動きが悪かったり、股関節が動きにくかったりすると、しゃがむ動作の中で別の部位へ負担が集中することがあります。
また、
- 重量が重すぎる
- 疲労が蓄積している
- 急にトレーニング量を増やした
- しゃがむ深さを変えた
- スタンスを変えた
なども痛みが出るきっかけになります。
「フォームが悪いから」と一つの原因だけで考えず、どの動作でどこに痛みが出るのかを確認することが大切です。
スクワットで膝が痛い
スクワットで多いのが膝の痛みです。
特に、
- しゃがむと膝の前側が痛い
- 膝のお皿周辺が痛む
- 深くしゃがむと痛い
- 立ち上がる時に膝が痛い
- スクワット後に階段がつらい
といった症状がみられることがあります。
膝の前側には、大腿四頭筋や膝蓋骨、膝蓋腱などがあります。
スクワットではこれらの組織へ大きな負荷が掛かるため、繰り返し負担が加わることで痛みにつながる場合があります。
また、膝の位置だけでフォームの良し悪しが決まるわけではありません。
体格、スタンス、しゃがむ深さ、重量、股関節や足首の動きなどによって、膝に掛かる負担は変わります。
「膝がつま先より前に出たらダメ」と一律に考えるのではなく、身体全体の動きを確認することが重要です。
スクワットで腰が痛い
スクワットでは腰にも大きな負荷が掛かります。
特に、
- 高重量になると腰が痛い
- ボトム付近で腰に違和感が出る
- 立ち上がる時に腰が痛い
- スクワット後に腰が張る
- 翌日まで腰痛が残る
といった場合には注意が必要です。
スクワットではバーベルの重量を支えながら体幹を安定させる必要があります。
脊柱起立筋や腰方形筋、お尻周囲などへ強い負荷が掛かるため、疲労や筋緊張が強くなることがあります。
また、股関節や足首の動きが十分でない場合、しゃがむ動作を腰で補っていることもあります。
腰だけを見るのではなく、股関節や下半身を含めて確認することが大切です。
スクワットで股関節が痛い・詰まる
「深くしゃがむと股関節の前側が詰まる」
という方もいます。
特に、
- 股関節の付け根が痛い
- 深くしゃがむと詰まる
- 左右でしゃがみやすさが違う
- ワイドスタンスにすると痛い
- 股関節が硬くて深くしゃがめない
といった症状です。
股関節周囲には、腸腰筋や内転筋、お尻の筋肉など多くの筋肉があります。
これらの筋緊張や可動域の状態によって、スクワット時の動きに左右差が出ることがあります。
ただし、強い引っ掛かりや股関節の痛みが続く場合には、筋肉以外の問題が関係していることもあります。
その場合は無理に深くしゃがまず、整形外科などで確認することも大切です。
スクワットで痛みが出たら休むべき？
「スクワットは続けたいけれど、痛みがある」
という方は少なくありません。
痛みの程度によって対応は変わります。
軽い違和感であれば、
- 重量を落とす
- しゃがむ深さを調整する
- 痛みが出る種目を一時的に変更する
- トレーニング量を減らす
などによって負担を調整できる場合があります。
一方で、強い痛みがある状態で高重量を続けることはおすすめできません。
「休めば治る」「フォームを直せば大丈夫」と決めつけず、痛みが繰り返す場合には身体の状態を確認しましょう。
スクワットの痛みを繰り返す場合
数日休むと楽になるのに、スクワットを再開するとまた痛む。
このような場合は、痛い場所だけではなく、
- 股関節の動き
- 足首の可動域
- お尻や太ももの筋緊張
- 左右差
- 重量やトレーニング量
- どの深さ・動作で痛むのか
なども確認する必要があります。
スクワットは複数の関節を同時に使うため、一か所の動きが悪くなると別の場所で補うことがあります。
膝が痛いから膝だけ、腰が痛いから腰だけを見るのではなく、身体全体の動きを確認することが大切です。
ゆうこん堂鍼灸院のスクワットによる痛みへの施術
当院では、まずスクワットのどの場面で痛みが出るのかを確認します。
例えば、
- しゃがみ始め
- 深くしゃがんだ時
- 切り返し
- 立ち上がり
- 高重量を扱った時
- トレーニング後
などです。
そのうえで、痛みが出ている場所だけではなく、股関節や足首の動き、筋肉の硬さ、左右差なども確認します。
必要に応じて、大腿四頭筋、腸腰筋、お尻、腰周囲などの筋肉へ鍼でアプローチします。
私自身も筋力トレーニングを続けています。
「できればスクワットを休みたくない」
「重量を戻したい」
「トレーニングを長く続けたい」
という方の気持ちも考慮しながら、身体の状態に合わせて施術を行っています。
このような症状は整形外科へ
スクワット中の痛みでも、すべてが筋肉の問題とは限りません。
特に、
- 急に強い痛みが出た
- 膝や股関節が大きく腫れている
- 膝が伸ばせない
- 脚に力が入らない
- 強いしびれがある
- 安静にしていても強く痛む
- 関節の引っ掛かりが続く
といった場合には、まず整形外科などの医療機関で検査を受けることをおすすめします。
よくある質問
Q. スクワットで膝が痛いのはフォームが悪いからですか？
フォームが関係することはありますが、それだけとは限りません。
重量、しゃがむ深さ、股関節や足首の可動域、疲労など複数の要因が関係している場合があります。
Q. 膝がつま先より前に出ると膝を痛めますか？
膝がつま先より前に出ることだけで、悪いスクワットとは判断できません。
体格や足首の可動域、スタンス、しゃがむ深さなどによって膝の位置は変わります。
痛みがある場合には、膝の位置だけではなく身体全体の動きを確認することが大切です。
Q. スクワットで腰が痛い場合は中止した方がいいですか？
強い痛みがある場合には無理に続けないでください。
軽い違和感でも繰り返す場合には、重量や深さ、トレーニング量などを見直す必要があります。
Q. スクワットで股関節が詰まります
股関節周囲の筋緊張や可動域が関係している場合があります。
ただし、強い引っ掛かりや痛み、可動域制限が続く場合には、整形外科での確認をおすすめします。
広島でスクワットによる膝・腰・股関節の痛みにお悩みの方へ
スクワットは下半身を鍛える優れた種目ですが、膝・腰・股関節などへ大きな負荷が掛かります。
「休むと楽になるけれど、スクワットを再開するとまた痛い」
という場合には、痛い場所だけではなく、股関節や足首の動き、筋肉の硬さ、トレーニング量なども確認することが大切です。
【ゆうこん堂鍼灸院】は広島県安芸郡海田町にある鍼灸専門院です。スクワットや筋力トレーニングによる身体の痛みに対応しています。
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