走っていると膝の外側が痛くなる。
「走り始めは大丈夫なのに、5km、10kmと距離が伸びると痛い」
「下り坂になると膝の外側がズキッとする」
「休むと良くなるけれど、走り始めるとまた痛くなる」
このような症状がある場合、**ランナー膝（腸脛靭帯炎・腸脛靭帯症候群）**が関係していることがあります。
ランナー膝は、マラソンやジョギング、トレイルランニングなど、膝の曲げ伸ばしを繰り返すスポーツで起こりやすい膝の障害です。
広島県安芸郡海田町の【ゆうこん堂鍼灸院】では、痛む膝の外側だけでなく、太もも・お尻・股関節・足首なども確認しながら鍼灸施術を行っています。
走ると膝の外側が痛い場合はランナー膝も
ランナー膝で特徴的なのが、ランニング中に起こる膝の外側の痛みです。
特に、
- 走ると膝の外側が痛い
- 走り始めは痛くないが、距離が伸びると痛む
- 下り坂で膝の外側が痛くなる
- ランニング後に膝の外側がズキズキする
- 膝の外側を押すと痛い
- 休むと軽くなるが、走ると再び痛む
といった症状がみられることがあります。
初めは「少し違和感がある」程度でも、そのまま走行距離や練習強度を維持すると、日常生活や階段でも痛みを感じるようになる場合があります。
ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？
腸脛靭帯は、骨盤周辺から太ももの外側を通って膝の外側へつながる組織です。
ランニングでは膝の曲げ伸ばしを何度も繰り返します。
走行距離の増加などによって膝外側への負担が大きくなると、腸脛靭帯周辺に痛みが出ることがあります。
「ランナー膝」という名前ですが、マラソンランナーだけに起こるものではありません。
ジョギング、トレイルランニング、登山、自転車、トライアスロンなど、膝の曲げ伸ばしを繰り返すスポーツでも膝の外側に痛みが出ることがあります。
ランナー膝になりやすいタイミング
ランナー膝は、単純に「走っているから起こる」とは限りません。
特に注意したいのが、練習内容を変えた時です。
- 急に走行距離を増やした
- フルマラソンに向けて練習量を増やした
- スピード練習を増やした
- 坂道練習が増えた
- トレイルランニングを始めた
- 新しいシューズに替えた
- 休養日が少なくなった
こうした変化の後に膝の外側が痛くなった場合には、一度練習内容を振り返ってみましょう。
下り坂で膝の外側が痛くなる
ランナー膝では、平地では問題なくても下り坂になると膝の外側が痛むことがあります。
アップダウンの多いランニングコースやトレイルランニングでは、長い下りを走った後から症状が強くなる場合もあります。
「平地なら走れるから大丈夫」と距離を伸ばすのではなく、どのくらいの距離・傾斜で痛みが出るのかを確認しておくことが大切です。
下り坂で痛みが強い時期には、坂道の多いコースを減らし、平坦なコースへ変更するなど練習負荷を調整しましょう。
ランナー膝が治らない・何度も繰り返す場合
「しばらく休むと良くなるけれど、走るとまた痛くなる」
ランナー膝では、このような状態を繰り返すことがあります。
痛みが軽くなった直後に以前と同じ距離やペースへ戻すと、再び膝の外側に負担がかかることがあります。
長引いている場合には、
- 痛みが出る距離まで毎回走っていないか
- 走行距離を急に戻していないか
- 下り坂を繰り返し走っていないか
- 練習後や翌日まで痛みが残っていないか
- シューズが大きく摩耗していないか
などを確認してみましょう。
膝だけでなく、股関節や太もも、足首の動きなども確認することが大切です。
ランナー膝でも走っていい？
症状によって異なります。
走っても痛みがほとんど変わらない場合と、走るほど痛みが強くなる場合では対応が変わります。
特に、
- 走るたびに痛みが強くなる
- 以前より短い距離で痛くなる
- ランニング後も痛みが続く
- 翌朝まで痛みが残る
- 歩行や階段でも痛む
場合には、現在の走行距離や練習強度を見直した方がよいでしょう。
「完全に休む」「痛くても走り続ける」の二択ではなく、症状を確認しながら負荷を調整していくことが重要です。
ランナー膝で見直したいセルフケア
まず確認したいのは、痛みが出る距離です。
例えば10km付近から膝の外側が痛くなるのであれば、毎回そこまで我慢して走るのではなく、痛みが強くなる前に練習を切り上げる方法があります。
下り坂で痛む場合には坂道を減らし、平坦なコースを選びます。
シューズの靴底が大きくすり減っていないか、新しいシューズへ変更した直後から症状が出ていないかも確認してみましょう。
太ももやお尻に強い張りを感じる場合には、痛みのない範囲でストレッチを行う方法もあります。
ただし、強く伸ばせば早く改善するわけではありません。ストレッチで膝の外側の痛みが強くなる場合には中止してください。
膝の外側が痛くてもランナー膝とは限りません
走って膝の外側が痛む場合でも、すべてがランナー膝とは限りません。
膝の引っかかりや腫れを伴う場合には半月板など別の問題が関係していることがあります。
また、痛む場所が違えば考えられるスポーツ障害も変わります。
膝の内側より少し下が痛む場合には鵞足炎、膝のお皿の下が痛む場合にはジャンパー膝なども考えられます。
このような膝の痛みは整形外科へ
ランニング中の膝の外側痛でも、強い症状がある場合には医療機関での確認を優先してください。
特に、
- 膝が強く腫れている
- 膝が引っかかって動かしにくい
- 急に膝を曲げ伸ばしできなくなった
- 体重をかけることが難しい
- 転倒や衝突後から強く痛む
- 安静にしていても強い痛みがある
場合には、ランナー膝と自己判断せず整形外科などを受診してください。
ゆうこん堂鍼灸院のランナー膝への鍼灸施術
当院では、痛みのある膝の外側だけに鍼をするわけではありません。
大腿筋膜張筋や中殿筋などの股関節周囲、太もも、ふくらはぎなども確認します。
またランナーの方には、
- どのくらいの距離で痛むのか
- 平地と下り坂のどちらで痛むのか
- 最近走行距離を増やしていないか
- 練習内容を変更していないか
- レースや大会の予定
- 運動後や翌日の痛み
なども確認しながら施術を行います。
鍼灸だけで膝外側の負担要因すべてを解決できるわけではないため、走行距離や練習内容の調整、段階的なランニング復帰と組み合わせて考えることが大切です。
広島でランナー膝・膝の外側の痛みにお悩みの方へ
ランナー膝は、ランニングを続けている方にとって非常に困るスポーツ障害です。
「走ると膝の外側が痛い」
「10kmを超えると痛くなって走れない」
「下り坂になると膝の外側が痛む」
「休めば良くなるけれど、走ると再発する」
「大会が近いので身体の状態を確認したい」
このような方は、膝だけでなく股関節や太もも、足首なども含めて身体の状態を確認してみましょう。
広島県安芸郡海田町の【ゆうこん堂鍼灸院】は完全予約制です。
ランナー・トレイルランナー・トライアスリートなど、スポーツを続けながら身体のケアをしたい方にもご利用いただいています。
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走ると膝の外側が痛む方、ランナー膝が長引いている方はお気軽にご相談ください。
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